par Lauren Calicchia, B.Sc. (avec spécialisation), étudiante en médecine, Université de Toronto

Pourquoi la protection solaire est importante

L’une des principales causes du cancer de la peau est l’exposition aux rayons ultraviolets (UV), y compris les lits de bronzage et l’exposition au soleil sans protection.¹ La bonne nouvelle, c’est que la majorité des cas sont hautement évitables grâce à des pratiques constantes de protection solaire et à de saines habitudes quotidiennes.

Les recherches montrent que seulement 24 % des personnes appliquent régulièrement de la crème solaire aux intervalles recommandés lorsqu’elles sont exposées au soleil.² Cet écart entre la connaissance et l’action est largement étudié en sciences du comportement, et comprendre comment les habitudes se forment est essentiel pour créer des changements durables.

Comment les habitudes fonctionnent réellement dans le cerveau

Une habitude n’est pas simplement un comportement répétitif, mais une forme d’apprentissage dans laquelle le cerveau crée essentiellement un raccourci entre un signal (ou déclencheur) et une action désirée. Cela permet à l’action de se produire automatiquement, sans réflexion consciente ni motivation externe à chaque fois.³

Normalement, lorsque vous adoptez un comportement, comme mettre un chapeau avant de sortir, la partie du cerveau responsable de la prise de décision — appelée le cortex préfrontal — s’active et demande un effort conscient.³ À ce moment, il faut se souvenir, décider et exécuter volontairement l’action. Cela peut demander beaucoup d’effort au début.

Cependant, à force de répéter ce comportement en réponse au même déclencheur (par exemple : « après avoir mis mes chaussures, je mets mon chapeau »), une autre région du cerveau prend progressivement le relais : la région responsable des actions automatiques, appelée le striatum dorsal.³ Avec le temps, cette zone réduit la charge sur le cortex préfrontal, ce qui signifie que le comportement demande beaucoup moins d’énergie mentale.

Ce mécanisme explique pourquoi les habitudes peuvent devenir un outil puissant pour adopter des comportements sains, puisqu’elles finissent par se faire sans effort de mémoire ou de motivation.³ Avec le temps, ces comportements deviennent une seconde nature, comme attacher sa ceinture de sécurité en voiture.

Les trois ingrédients d’une habitude

Pour qu’une habitude se forme efficacement, trois éléments sont essentiels :

1. Un « signal » ou « déclencheur » :
C’est ce qui initie le comportement. Il peut s’agir d’un lieu, d’un moment de la journée ou d’une autre action déjà automatique. Plus le signal est constant, plus l’habitude devient forte.⁴

2. La répétition :
Pour former une habitude, le comportement doit être répété de façon constante.⁴ Le temps nécessaire varie largement : une étude indique une médiane de 59 à 66 jours et une moyenne de 106 à 154 jours.⁵ Les habitudes plus complexes demandent généralement plus de temps avant de devenir automatiques.⁵

3. La récompense :
Les comportements suivis d’une conséquence positive sont beaucoup plus susceptibles de devenir automatiques.⁴ La récompense peut être simple, comme cocher une case dans un suivi d’habitudes, mais elle joue un rôle essentiel dans la formation des habitudes.⁴

Les trois comportements de protection solaire à automatiser

Maintenant que vous comprenez comment se forment les habitudes, voici trois comportements de protection solaire à rendre automatiques :

Appliquer de la crème solaire :
Appliquez chaque matin un écran solaire à large spectre avec un FPS de 30 ou plus avant de sortir.⁶ Réappliquez toutes les deux heures, surtout lors d’une exposition prolongée.

Porter un chapeau :
Le port d’un chapeau, particulièrement à larges bords couvrant la tête, le visage et le cou, est un moyen efficace de se protéger des rayons UV.⁶

Porter des lunettes de soleil :
Le port constant de lunettes de soleil offrant une protection UV aide à protéger les yeux contre les dommages liés au soleil.⁶

Stratégies pour mettre en place les habitudes

La clé de la mise en place des habitudes est d’être très précis. « Je vais mettre plus de crème solaire » est un objectif vague. Les stratégies ci-dessous permettent de transformer cet objectif en actions concrètes.

#1 : Les intentions d’implémentation

Les intentions d’implémentation, aussi appelées « déclarations Si-Alors », consistent à relier un déclencheur automatique à une nouvelle action.⁷ Cela permet de préprogrammer la décision dans la mémoire.

Format :
« Si [déclencheur A], alors je vais [action B]. »

Exemple :
Si je me brosse les dents le matin, alors j’applique de la crème solaire sur mon visage.

#2 : L’empilement d’habitudes

L’empilement d’habitudes consiste à associer un nouveau comportement à une habitude déjà établie.⁸ L’habitude existante devient le déclencheur du nouveau comportement.

Exemple de routine du matin :

  • Hygiène du matin : Brosser les dents → appliquer de la crème solaire (la garder près de la brosse à dents)
  • S’habiller : Mettre ses vêtements → mettre un chapeau (le suspendre près des clés)
  • Sortir de la maison : Prendre téléphone et portefeuille → prendre les lunettes de soleil
#3 : Réduire les obstacles

Même de petits obstacles peuvent empêcher l’adoption d’un comportement. Réduire ces frictions augmente la probabilité de réussite.⁹

Exemples :

  • Garder la crème solaire à plusieurs endroits (auto, bureau, salle de bain)
  • Choisir un chapeau que vous aimez vraiment porter
  • Utiliser une crème hydratante avec FPS 30+

L’objectif est de rendre les comportements de protection solaire les plus faciles possibles.

#4 : Les indices environnementaux

Au début, des rappels externes peuvent aider à maintenir la constance.¹⁰

Exemples :

  • Alarme quotidienne intitulée « Crème solaire »
  • Note sur le miroir de la salle de bain
  • Rappels visuels dans l’environnement

Avec le temps, ces rappels deviennent moins nécessaires, signe que l’habitude s’installe.

Conclusion

Ne laissez pas une journée oubliée freiner vos progrès. La protection solaire repose sur des changements de comportement durables rendus automatiques par des systèmes efficaces. En choisissant un déclencheur constant, en répétant le comportement dans le même contexte et en réduisant les obstacles, l’action devient progressivement plus naturelle.

Avec la constance, la protection solaire cesse d’être une contrainte pour devenir simplement une partie de votre routine quotidienne.

Références

  1. Public Health Agency of Canada. (2023, August 11). Government of Canada. Canada.ca. https://www.canada.ca/en/public-health/services/sun-safety/skin-cancer.html  
  2. Lim, H. W., Saint Aroman, M., Skayem, C., Halioua, B., Perez Cullell, N., Ben Hayoun, Y., Baissac, C., Bergqvist, C., Taieb, C., Richard, M., & Ezzedine, K. (2024). SUN exposure and protection habits: Self‐reported attitudes, knowledge and behaviours. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology, 38(10), 2024–2033. https://doi.org/10.1111/jdv.20080  
  3. Smith, K. S., & Graybiel, A. M. (2016). Habit formation. Dialogues in Clinical Neuroscience, 18(1), 33–43. https://doi.org/10.31887/dcns.2016.18.1/ksmith  
  4. Judah, G., Gardner, B., Kenward, M. G., DeStavola, B., & Aunger, R. (2018). Exploratory study of the impact of perceived reward on habit formation. BMC Psychology, 6(1). https://doi.org/10.1186/s40359-018-0270-z  
  5. Singh, B., Murphy, A., Maher, C., & Smith, A. E. (2024). Time to form a habit: A systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare, 12(23), 2488. https://doi.org/10.3390/healthcare12232488  
  6. Health Canada. (2023, August 11). Government of Canada. Canada.ca. https://www.canada.ca/en/health-canada/services/sun-safety/sun-safety-basics.html  
  7. Gollwitzer, P. M., & Oettingen, G. (2020). Implementation intentions. Encyclopedia of Behavioral Medicine, 1159–1164. https://doi.org/10.1007/978-3-030-39903-0_1710  
  8. Keller, J., Kwasnicka, D., Klaiber, P., Sichert, L., Lally, P., & Fleig, L. (2021). Habit formation following routine‐based versus time‐based cue planning: A randomized controlled trial. British Journal of Health Psychology, 26(3), 807–824. https://doi.org/10.1111/bjhp.12504  
  9. Espinosa-Salas, S. (2026, May 9). Behavior modification for Lifestyle Improvement. StatPearls [Internet]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK592418/  
  10. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: The psychology of ‘habit-formation’ and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12x659466